תפריט  שבועי

חצי שבוע	חצי שבוע
בוקר חביתת קישואים מהירה במחבת   צהריים קציצות ירק ברוטב לצד קינואה או כוסמת, או אחד מהשילובים שמניתי בהמלצות.   ערב פירה בטטה ועדשים עם ירקות חיים	בוקר קרפ עדשים במילוי ממרח חומוס ופלפלים   צהריים קציצות ירק kofta ברוטב פסטו לצד סלט עם עדשים מונבטות   ערב חביתה + סלט ירוק וירקות טריים לצד ירקות בתנור

• יש מגוון של קציצות ירק עם קטניות של חברת “מונבטים” או של חברת kofta במקפיאים בחנויות הטבע.
• ניתן להחליף את ארוחת הבוקר עם שייק ירוק. לדוגמה: עלים (כדאי נבטי ברוקולי), פירות (כדאי פירות יער קפואים), בננה/מנגו או אפרסק להמתקה (ואם לא מספיק אפשר כפית סילאן או תמר מגולען) חתיכת ג’ינג’ר, כף זרעי פשתן (צריך לוודא שהבלנדר טוחן אותם) וקצת מים או חלב שקדים.
• כמובן שניתן לגוון את המנות עם מרקים שונים.
• נישנושי ביניים יכולים להיות למשל פרי עם כמה אגוזים/שקדים.

 

מתכונים להכנת התפריט

פירה עדשים ובטטה

• בטטה
• 1.5 כוסות עדשים צהובות

אופן ההכנה:

1. בסיר בינוני מרתיחים מים, מוסיפים 1 בטטה חתוכה ו 1.5 כוסות עדשים צהובות
2. מבשלים 10-15 דק’ עד שהבטטה רכה.
3. מסננים ומחזירים לסיר
4. מתבלים בקצת מלח וטוחנים עם בלנדר מוט. כדאי להוסיף קצת שמן זית כשמתקרר מעט.

 

חביתת קישואים מהירה במחבת

• זוקיני אחד גדול מגורד דק (כ300 גר’)
• ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים)
• 2 כפות קמח עדשים
• 2 כפות שמן זית
• חופן כוסברה קצוצה (או עשב”ת אחרים שאוהבים- אם רוצים)
• מלח ופלפל
• מעט שמן זית לטיגון

אופן ההכנה:

1. מחממים היטב כף שמן זית במחבת בינונית על להבה בינונית
2. מערבבים את כל החומרים ויוצקים למחבת החמה ומיד משטחים וסוגרים במכסה.
3. כעבור 5 דק’ מורידים את החביתה לצלחת ,מעל הצלחת מניחים עוד צלחת הפוכה, והופכים במהירות.
4. מחזירים את החביתה לטיגון כאשר הצד שטרם טוגן נמצא בתחתית לעוד 2 דקות (אין צורך לכסות בשלב הזה)

 

קרפ עדשים ל 4-5 קרפים

• 1/2 כוס קמח עדשים
• 1/4 כוס מים
• 1 ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים)
• מעט שמן זית לטיגון

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת על להבה גבוהה
2. בקערה טורפים היטב: 1/2 כוס קמח עדשים + 1/4 כוס מים + 1 ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים) + כף שמן זית וקצת מלח

(תוספת לגירסה המלוחה: 4-5  שיני שום מגוררות דק וחצי זר כוסברה קצוץ)

4. מזלפים חצי כפית שמן זית למחבת החמה, יוצקים מצקת מהבלילה תוך כדי סיבוב מהיר כדי שיצא קרפ דק
5. מטגנים כשתי דק’ עד שמשחים והופכים לצלחת

את הגירסה המלוחה מגישים עם ירקות טריים. את המתוקה עם סילאן תמרים או סירופ עולש ואוכמניות.

 

ממרח חומוס ופלפלים

• 2 בצלים ירוקים
• שליש כוס אגוזי מלך
• חופן כוסברה
• 3 שן שום
• 1 פלפל צהוב חתוך
• 3 כוסות חומוס מבושל

אופן ההכנה:

במעבד מזון טוחנים היטב:

2 בצלים ירוקים, שליש כוס אגוזי מלך, חופן כוסברה. 3 שן שום, 1 פלפל צהוב חתוך

מוסיפים למעבד מזון: 1 כפות שמן זית 3 כוסות חומוס מבושל / קפוא/ ביתי/ משקית, וכפית מלח.

טוחנים עד שנוצר ממרח.

 

פסטו

• 2 כוסות עלי בזיליקום טריים
• 1/2 כוס אגוזי מלך
• 2 שיני שום
• לימון

אופן ההכנה:

בבלנדר/ מעבד מזון או בלנדר מוט טוחנים היטב עלי בזיליקום, 1 כוס שמן זית ומלח 1/2 כוס אגוזי מלך, 2 שיני שום, מיץ מלימון שלם.

 

ירקות אפויים בתנור

• בצל
• סלק
• 2 בטטות
• 2 קישואים
• 3 כוסות חומוס מבושל
• חציל
• עגבניות שרי
• כרובית
• ברוקולי
• שעועית ירוקה
• קולורבי

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל 180 מעלות
2. מסדרים בתבנית עם נייר אפיה ירקות מסוגים שונים חתוכים גס: בצל, סלק, בטטות, 2 קישואים, חציל, עגבניות שרי, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, קלורובי (אין צורך לקלף אלא רק לשטוף)
3. מזלפים 3 כפות שמן זית על מגש אחד מלא, ממליחים קצת ואופים כחצי שעה עד שכל הירקות רכים ושחומים

 

אופציה נוספת לגיוון: מאפינס ירקות:

• 1 בטטה
• 1 קישוא
• שן שום
• 1/2 כוס קמח עדשים
• 2 ביצים או 2 כפות זרעי צ’יה שהושרו 5 דקות במים

אופן ההכנה:

במעבד מזון טוחנים היטב   1 בטטה ו- 1 קישוא (עם הקליפות) ושן שום אחת קלופה.

מעבירים אל קערה ואליה מוסיפים 3 כפות שמן זית, 1/2 כוס קמח עדשים, 2 ביצים (או 2 כפות צ’יה שהושרו 5 דקות במים), 1/2 כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום וטיפה אגוז מוסקט ומלח.

מערבבים היטב ואופים בתבניות מאפינס סיליקון לרבע שעה עד להזהבה ניתן לפזר לפני אפיה קצת שומשום מלא וגרעיני חמניה.