תפריט שבועי
חצי שבוע | חצי שבוע |
בוקר
חביתת קישואים מהירה במחבת
צהריים קציצות ירק ברוטב לצד קינואה או כוסמת, או אחד מהשילובים שמניתי בהמלצות.
ערב פירה בטטה ועדשים עם ירקות חיים |
בוקר
קרפ עדשים במילוי ממרח חומוס ופלפלים
צהריים קציצות ירק kofta ברוטב פסטו לצד סלט עם עדשים מונבטות
ערב חביתה + סלט ירוק וירקות טריים לצד ירקות בתנור |
- יש מגוון של קציצות ירק עם קטניות של חברת “מונבטים” או של חברת kofta במקפיאים בחנויות הטבע.
- ניתן להחליף את ארוחת הבוקר עם שייק ירוק. לדוגמה: עלים (כדאי נבטי ברוקולי), פירות (כדאי פירות יער קפואים), בננה/מנגו או אפרסק להמתקה (ואם לא מספיק אפשר כפית סילאן או תמר מגולען) חתיכת ג’ינג’ר, כף זרעי פשתן (צריך לוודא שהבלנדר טוחן אותם) וקצת מים או חלב שקדים.
- כמובן שניתן לגוון את המנות עם מרקים שונים.
- נישנושי ביניים יכולים להיות למשל פרי עם כמה אגוזים/שקדים.
מתכונים להכנת התפריט
פירה עדשים ובטטה
- בטטה
- 1.5 כוסות עדשים צהובות
אופן ההכנה:
- בסיר בינוני מרתיחים מים, מוסיפים 1 בטטה חתוכה ו 1.5 כוסות עדשים צהובות
- מבשלים 10-15 דק’ עד שהבטטה רכה.
- מסננים ומחזירים לסיר
- מתבלים בקצת מלח וטוחנים עם בלנדר מוט. כדאי להוסיף קצת שמן זית כשמתקרר מעט.
חביתת קישואים מהירה במחבת
- זוקיני אחד גדול מגורד דק (כ300 גר’)
- ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים)
- 2 כפות קמח עדשים
- 2 כפות שמן זית
- חופן כוסברה קצוצה (או עשב”ת אחרים שאוהבים- אם רוצים)
- מלח ופלפל
- מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
- מחממים היטב כף שמן זית במחבת בינונית על להבה בינונית
- מערבבים את כל החומרים ויוצקים למחבת החמה ומיד משטחים וסוגרים במכסה.
- כעבור 5 דק’ מורידים את החביתה לצלחת ,מעל הצלחת מניחים עוד צלחת הפוכה, והופכים במהירות.
- מחזירים את החביתה לטיגון כאשר הצד שטרם טוגן נמצא בתחתית לעוד 2 דקות (אין צורך לכסות בשלב הזה)
קרפ עדשים ל 4-5 קרפים
- 1/2 כוס קמח עדשים
- 1/4 כוס מים
- 1 ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים)
- מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
- מחממים מחבת על להבה גבוהה
- בקערה טורפים היטב: 1/2 כוס קמח עדשים + 1/4 כוס מים + 1 ביצה (או 2 כפות צ’יה שהשרנו 5 דקות במים) + כף שמן זית וקצת מלח
(תוספת לגירסה המלוחה: 4-5 שיני שום מגוררות דק וחצי זר כוסברה קצוץ)
- מזלפים חצי כפית שמן זית למחבת החמה, יוצקים מצקת מהבלילה תוך כדי סיבוב מהיר כדי שיצא קרפ דק
- מטגנים כשתי דק’ עד שמשחים והופכים לצלחת
את הגירסה המלוחה מגישים עם ירקות טריים. את המתוקה עם סילאן תמרים או סירופ עולש ואוכמניות.
ממרח חומוס ופלפלים
- 2 בצלים ירוקים
- שליש כוס אגוזי מלך
- חופן כוסברה
- 3 שן שום
- 1 פלפל צהוב חתוך
- 3 כוסות חומוס מבושל
אופן ההכנה:
במעבד מזון טוחנים היטב:
2 בצלים ירוקים, שליש כוס אגוזי מלך, חופן כוסברה. 3 שן שום, 1 פלפל צהוב חתוך
מוסיפים למעבד מזון: 1 כפות שמן זית 3 כוסות חומוס מבושל / קפוא/ ביתי/ משקית, וכפית מלח.
טוחנים עד שנוצר ממרח.
פסטו
- 2 כוסות עלי בזיליקום טריים
- 1/2 כוס אגוזי מלך
- 2 שיני שום
- לימון
אופן ההכנה:
בבלנדר/ מעבד מזון או בלנדר מוט טוחנים היטב עלי בזיליקום, 1 כוס שמן זית ומלח 1/2 כוס אגוזי מלך, 2 שיני שום, מיץ מלימון שלם.
ירקות אפויים בתנור
- בצל
- סלק
- 2 בטטות
- 2 קישואים
- 3 כוסות חומוס מבושל
- חציל
- עגבניות שרי
- כרובית
- ברוקולי
- שעועית ירוקה
- קולורבי
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל 180 מעלות
- מסדרים בתבנית עם נייר אפיה ירקות מסוגים שונים חתוכים גס: בצל, סלק, בטטות, 2 קישואים, חציל, עגבניות שרי, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, קלורובי (אין צורך לקלף אלא רק לשטוף)
- מזלפים 3 כפות שמן זית על מגש אחד מלא, ממליחים קצת ואופים כחצי שעה עד שכל הירקות רכים ושחומים
אופציה נוספת לגיוון: מאפינס ירקות:
- 1 בטטה
- 1 קישוא
- שן שום
- 1/2 כוס קמח עדשים
- 2 ביצים או 2 כפות זרעי צ’יה שהושרו 5 דקות במים
אופן ההכנה:
במעבד מזון טוחנים היטב 1 בטטה ו- 1 קישוא (עם הקליפות) ושן שום אחת קלופה.
מעבירים אל קערה ואליה מוסיפים 3 כפות שמן זית, 1/2 כוס קמח עדשים, 2 ביצים (או 2 כפות צ’יה שהושרו 5 דקות במים), 1/2 כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום וטיפה אגוז מוסקט ומלח.
מערבבים היטב ואופים בתבניות מאפינס סיליקון לרבע שעה עד להזהבה ניתן לפזר לפני אפיה קצת שומשום מלא וגרעיני חמניה.